فهرست مطالب
استانداردی برای نشستن پشت میز وجود ندارد، اما برای جلوگیری از آسیب دیدگی‌های ناشی از نشستن غلط در حین کار با رایانه، استفاده از اصول طراحی ارگونومیک پیشنهاد می‌شود. برخی از اصول ارگونومیک مانند نگهداشتن قدرتمند و طبیعی ستون فقرات، قرار دادن میز کار در ارتفاع مناسب، استفاده از صندلی با پشتی بلند و پایه‌های پایدار، و قرار دادن صفحه نمایش در فاصله مناسب و در زاویه‌ای که نیاز به خم شدن گردن را کاهش دهد، می‌تواند بهبودی در شرایط نشستن برای مطالعه و کار با رایانه ایجاد کند. همچنین، توصیه می‌شود که در این شرایط، کاربران به طور مداوم استراحت‌های کوتاهی را در نظر بگیرند و بین کارهای مختلف، تنش‌های عضلانی را کاهش دهند.
استفاده از کیبورد و ماوس بی‌سیم می‌تواند بهبودی در شرایط نشستن ایجاد کند، زیرا این دستگاه‌ها به کاربر اجازه می‌دهند تا در موقعیتی مناسب برای خود، بدون محدودیت کابل، از کامپیوتر استفاده کند. با استفاده از کیبورد و ماوس بی‌سیم، کاربر می‌تواند موقعیت مناسبی برای نشستن انتخاب کند و فاصله بین خود و کامپیوتر را به دلخواه تنظیم کند. اما در همه‌ی موارد، بهتر است از کیبورد و ماوس با کیفیت و ارگونومیک استفاده شود تا به دلیل استفاده از دستگاه‌های نامناسب، مشکلات جدیدی ایجاد نشود.
علت کمردرد در هنگام مطالعه
کمردرد یکی از شایع‌ترین شکایت‌هایی است که بسیاری از افراد در هنگام مطالعه، کار با رایانه یا انجام فعالیت‌های روزمره دارند. علت کمر درد ممکن است به دلیل موارد زیر باشد:
- نشستن بر روی صندلی نامناسب: صندلی‌هایی که پشتی بلند ندارند، سرعت کمر درد را افزایش می‌دهند. همچنین، صندلی‌هایی که ارتفاع مناسب ندارند می‌توانند باعث فشار زیاد بر روی کمر شوند.
- نگه داشتن بدن به شکل نامناسب: نگه داشتن بدن به شکلی که ستون فقرات برای مدت طولانی در حال خمیده شدن باشد، می‌تواند باعث کمر درد شود.
- بی‌حرکتی مداوم: بی‌حرکتی برای مدت طولانی می‌تواند عضلات کمر را به کار نکردن و باعث کمر درد شود.
- استفاده از کامپیوتر و دستگاه‌های الکترونیکی: کار با دستگاه‌های الکترونیکی برای مدت طولانی می‌تواند باعث تنش در عضلات کمر شود.
- نداشتن استراحت مناسب: عدم استراحت مناسب بین فعالیت‌ها می‌تواند باعث افزایش فشار بر روی کمر شود.
- برای جلوگیری و کاهش کمر درد در هنگام مطالعه، بهتر است از صندلی با پشتی بلند و پایه‌های پایدار استفاده کرده، بدن را به شکلی طبیعی نگه داشته، به صورت مداوم حرکات کوچکی در طول روز انجام داده و برای استراحت مناسب، در طول فعالیت‌ها، استراحت‌های کوتاهی را در نظر گرفت.
تمرینات مفید برای کمردرد
این تمرینات را میتوانید حتی زمانی که پشت میزکار و هنگام کار با کامپیوتر نیز انجام دهید:
گردن و شانه
- چرخش گردن: سر خود را به آرامی به سمت راست و چپ چرخانده و تا حد امکان به سمت دو طرف بچرخانید.
- چرخش شانه: شانه های خود را به صورت دایره ای حرکت داده و سپس جهت حرکت را عوض کنید.
- سر به چپ و راست: گردن خود را به سمت گوش چپ خم کرده و سپس به سمت گوش راست. با فشار دادن دست به سمت سر، مقاومت کمی ایجاد کنید.
- فرو کردن چانه: چانه خود را به سمت داخل فشار داده و بدون خم شدن گردن، سعی کنید به پشت گردن برسید. این تمرین را در ابتدا بهتر است با استفاده از دیوار انجام دهید. چانه خود را به سمت داخل فرو ببرید و سعی کنید به دیوار برسانید، در حالی که سر خود را به دیوار چسبانده و گردن خود را در حالت ثابتی نگه می‌دارید. توجه داشته باشید که چانه خود را به سمت سینه خود نفرین نکنید.
- باز کردن دو شانه: شانه های خود را به سمت پایین و عقب کشیده و با هم فشار دهید.
- بلند کردن شانه: شانه های خود را به آرامی بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید، سپس با آرامی آن‌ها را پایین بیاورید و آرامش دهید.
پشت
- فشار دادن دو شانه: با باز کردن دست ها و قرار دادن آن ها در جلوی بدن، با آرنج های خم و کف دست ها به سمت بالا، دو شانه خود را به سمت عقب کشیده و با هم فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- کشیدن به بالا: کمر خود را سمت بالا کشیده و تلاش کنید تا تا حد امکان بلند شوید. چند ثانیه بگذارید و سپس آرامش دهید.
بازوها
- آرامش دادن بازوها: بازوها و دست های خود را به سمت پایین بیاورید و آن ها را به آرامی تکان دهید.
- چرخش بازو: بازوهای خود را به جلوی بدن بلند کرده و به آرامی به سمت بازوهای خود چرخانده و سپس جهت حرکت را عوض کنید.
دست و مچ دست
- خم کردن مچ دست: با آرنج های خود روی میز، با دست چپ به آرامی مچ دسترا به سمت دست راست خود خم کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این کار را به سمت دست چپ خود نیز تکرار کنید.
- باز کردن انگشتان: انگشتان خود را به حداکثر فاصله از هم باز کرده، بگذارید و سپس مجدداً به صورت یک مشت فشار داده و رها کنید.
پاها
- خم کردن انگشتان پا: انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید و سپس آن‌ها را به داخل بکشید. سپس آن‌ها را رها کنید.
- چرخش پا: پا را به آرامی از مچ خود به صورت دایره‌ای حرکت دهید و سپس جهت حرکت را عوض کنید.
چشم‌ها
- چرخش چشم: چشمان خود را به صورت دایره‌ای به سمت راست و چپ حرکت داده و سپس جهت حرکت را عوض کنید.
- دست به چشم: دست های خود را بدون لمس کردن چشمان، به آرامی بر روی چشمان خود قرار دهید تا برای ۳۰ ثانیه از نور آن‌ها استراحت کنید.
- نگاه به دور: بهتر است به طور دوره‌ای از کامپیوتر دور شوید و به اشیا دور نگاه کنید. این کار به تمرین چشم شما کمک می‌کند.